Итак, ты сова, ненавидишь эти ранние подъёмы и перепробовал уже все способы, чтобы вставать раньше. Ты, конечно же, уже прочитал несколько статей (книг) про сон и ранний подъём. В них ты видел советы такого типа:
– установите постоянное расписание и придерживайтесь его даже в выходные;
– не используйте гаджеты перед сном;
– избегайте голубого свечения;
– не ешьте на ночь;
– выработайте привычки для отхода к сну и для подъёма.
Все эти пункты важны и их все обсудили в интернете уже много раз. Но в этот раз я расскажу о менее известных приёмах, которые помогут быстрее привыкнуть к раннему подъёму. Будучи раньше ужасной совой, я искренне хочу поделиться с тобой этой магией. Только попробуй, а потом уже говори, что они не работают, ок?
Не вскакивай с кровати сразу
Чаще всего тебе говорят, что надо положить будильник подальше от кровати и вскакивать сразу, чтобы его выключить. Этот подход работает в армии, да. Но что если ещё больше ежедневного стресса вроде как не нужно и насладиться пробуждением всё же хотелось бы?
Если ты хочешь сделать привычку долгосрочной, то чувствовать себя надо хорошо. Неприятная привычка не продержится долго, это объяснять не надо.
Как лежать в кровати и не уснуть вновь? Поставь два будильника. Первый, чтобы разбудить тебя, и второй как напоминание о том, что пора выбираться из кровати. Это позволит твоему телу проснуться. Никакого стресса, прочитай пару страниц книги, посмотри видео на YouTube или напиши план на день. Как только зазвонит второй будильник, вставай. 10-15 минут между будильниками будут в самый раз. Твое тело проснулось, а ты насладился чем-то приятным с утра.
Начни день с чего-то приятного
Не всё в мире нацелено на то, чтобы как можно быстрее закончить дела. Больше, быстрее, эффективнее. Большая часть утра заполнена тем, что требует воли и дисциплины. Но выбраться из кровати с утра будет проще, если тебе будет что предвкушать. Что-то приятное. Прогулка с собакой, кофе в любимой кофейне, одна серия сериала…
Для каждого это что-то своё, но не так важно что, просто убедись, что это поднимет тебе настроение. А хорошее настроение с утра сделает твой день более продуктивным, поверь.
Найди причину вставать
«Я слышал, что те, кто встаёт рано, счастливее и продуктивнее» – не причина. Слишком общо и особо не вдохновляет. Изменить привычку – сложно, и если ты уже решился на это, то тебе нужна причина. Уточни для себя, что ты хочешь извлечь из дополнительного утреннего времени.
Для чего тебе это время? Поработать больше? Улучшить здоровье? Иметь возможность провести больше времени с друзьями и любимыми? Нужно больше времени на учебу? Не будет хорошей причины – не встанешь
Планирование – клёвая штука. Если в 6 утра ты будешь думать, зачем ты встал, то твой мозг найдёт лишь одно дело – поспать подольше.
Распланируй своё утро до мельчайших деталей
Чем точнее расписано твое утро, тем легче тебе будет начать действовать. Действительно по мелочам. Куда ты положишь будильник? Оденешься ли ты перед завтраком? Сперва чистишь зубы или принимаешь душ? Принимаешь ли вообще с утра душ?
К тому же, чем точнее ты распланируешь утро, тем больше ты сможешь всё оптимизировать. Ты же будешь делать одно и то же каждое утро, поймёшь как лучше.
До того, как я выписала всё, я и не представляла, как же неэффективно я провожу утро (и сколько лишнего делаю). Во-первых, я всё делала не в том порядке, во-вторых, я вечно что-то забывала. Итог – повторяющиеся механические действия превратились в утренний ритуал, который легко и приятно соблюдать.
Одолжи или отдай всю технику
Страшное дело, да? Но знаете, что помогло мне начать путь к успешному утреннему подъёму? Однажды у меня перестал включаться ноутбук и через 3 дня я радостно просыпалась в 7 утра без всяких проблем. И всё.
Ни телевизора, ни планшета, только виснувший телефон, так что я начала высыпаться, потому что ничего не отвлекало моё внимание, когда я уже отправлялась спать. Дело в том, что просыпаться рано – это нормально и естественно. Надо лишь убрать то, что нам мешает.
Если тебе действительно важно наличие такой привычки, то избавься от всей электроники. Не выключай, это не сработает, ничто не мешает снова их включить, если сильно заскучаешь. Одолжи планшет другу и избавься от телевизора (если он всё ещё стоит у тебя дома).
Будет сложно и мы все понимаем, что это не совсем реально. Но всего неделя и ты уже на пути к успешному формированию новой привычки.
Не ложись спать после того, как проснулся
Многим удаётся выбраться из кровати, но уже через час они вновь возвращаются в кровать. Не надо так. Да, сложно поменять время пробуждения, твоё тело хочет спать и кровать зовёт тебя тоненьким голосом. Даже кофе не помогает.
Какой выход?
Выходи на улицу как можно скорее. Делай свои утренние дела и скорее выходи. Прохладный воздух, шуршание листвы. К тому же, быстрая пробежка поможет не только проснуться, но ещё и оставаться в форме.
Заведи питомца
Классно, если твои друзья или семья могут помочь просыпаться рано и контролировать, что ты не просто отложил будильник. Но никто не разбудит тебя лучше, чем голодная кошка с утра. Если ты покормишь свою кошку (кота) в 7 утра пару раз, то будь уверен, что дальше в 6:55 (если не раньше) на тебя уже будут смотреть требовательные глаза.
А если уж ты заведёшь собаку… Поверь, после нескольких луж в коридоре (и не только), сделанных конечно же, не со зла, ты предпочтёшь встать, и всё же погулять с этим чудовищем. Животные – это чудесно, не сомневайся.
Разберись наконец с фазами сна
У тебя бывает так, что иногда ты просыпаешься рано с легкостью? Но бывает и так, когда твоё тело будто переехал грузовик, а голова раскалывается. Разница в фазах сна. Во время ночного сна наше тело проходит через несколько циклов сна. А каждый цикл в свою очередь состоит из фаз.
И как же использовать это?
Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности и будят именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, прими за фазу сна 2 часа, рассчитай, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь. При расчете времени учитывай и то, что еще немного времени (минут 15) потребуется на то, чтобы заснуть.
Попробуй какое-то время придерживаться такого графика и посмотри, получается ли у тебя просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, сделай расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом ты сможешь найти именно твою продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее.
Не ожидай от себя невозможного
Один из самых частых вопросов «Как долго придётся мучаться, пока это не станет привычкой?». Твоему телу понадобится 4-5 дней, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Но просыпаться и засыпать надо в одно и то же время. В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Если ты привык ночами смотреть сериалы и есть до 2-3 часов, то научиться засыпать в 10 будет сложно, потому что параллельно придется сражаться ещё с двумя привычками – перееданием и ночным просмотром сериалов. А для этого нужно больше времени и дисциплинированности. Научится вставать рано сложно, потому что дело не в одной привычке, а в сочетании многих маленьких привычек. Поэтому во всём нужно терпение и уверенность в том, что ты делаешь.
Выспаться или сохранить режим?
Ты сам уже понял, что засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день – невероятно важно. Но мы все живем не в идеальном мире. Иногда у нас меняются приоритеты и приходится засиживаться допоздна. В этом случае есть два варианта для следующего утра:
- Если ты ложишься поздно, но 5-6 часов всё же проспишь, то лучше оставить будильник на том же времени. Возможно, что тебе будет хотеться спать днём, но вечером ты сможешь пойти в кровать чуть раньше, чтобы наверстать то, что упускаешь. Сохраняя время пробуждения прежним, ты не нанесёшь вреда своему режиму и быстрее восстановишься.
- Второй вариант рассчитан на случай, если ты ложишься совсем уж поздно и до твоего будильник остаётся 2-3 часа. В таком случае лучше отложить пробуждение. Раннее пробуждение не даст ничего хорошего, а весь день пройдёт в тумане. Так что смирись, отключи будильник и спи, пока сам не проснёшься. Но вечером постарайся пойти спать в обычное время. Да, уснуть будет тяжелее, но расслабься и займись чем-нибудь успокаивающим и приятным.
